Wyszukiwarka wyborcza

Wybory Parlamentarne

Sprawdź wyniki wyborów w Twoim okręgu

Zbilansowana dieta pomoże w treningu. Co jeść i pić przed ćwiczeniami, a po co sięgać po ich zakończeniu?

Anna Szałkowska
Anna Szałkowska
Woda sprawia, że nasze ciało jest odpowiednio jędrne (głównie poprzez jej dużą zawartość w mięśniach), ponadto jest kluczowa do przeprowadzania większości reakcji zachodzących w organizmie Pixabay
Zbilansowana dieta i odpowiednia dawka aktywności fizycznej to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia w każdym wieku. Jeśli często uprawiasz sport, zbilansowane posiłki są niezbędne do zaopatrywania organizmu w potrzebne składniki odżywcze. Podpowiadamy, jak się dobrze odżywiać i pić, aby trening był przyjemnością.

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, aby jeść co najmniej 400 gramów warzyw i do 300 gramów owoców dziennie, podzielonych na pięć porcji. Jedną z tych porcji może stanowić 100-procentowy sok lub mus owocowy albo warzywny. Owoce i warzywa zawierają dużo witamin, ale także łatwo przyswajalne węglowodany pochodzące z naturalnej fruktozy, które dają nam energię.

Trening zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany

Codzienne ćwiczenia powinny poprawiać stan twojego zdrowia. Sporty wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe, na przykład maratony, wiążą się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na węglowodany, podobnie jak intensywne treningi, które trwają ponad godzinę. Wtedy nasz organizm potrzebuje jeszcze więcej węglowodanów.

Jeśli więc regularnie trenujesz, twoja dieta powinna być bogata w zboża, warzywa zawierające skrobię oraz owoce, które zaopatrzą organizm w odpowiednią ilość węglowodanów oraz składników mineralnych, które tracisz w trakcie wysiłku. Cukry pomogą odbudować glikogen, co jest szczególnie ważne, ponieważ jego poziom obniża się po treningu.

Co najlepiej jeść przed treningiem?

Węglowodany są niezbędne do dostarczania organizmowi energii i zapobiegania uczuciu zmęczenia oraz do odbudowywania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Aby uzyskać dobre efekty podczas treningu, spowolnić obniżanie poziomu glikogenu w organizmie oraz zapobiec bólom mięśni spowodowanym przez kwas mlekowy, 1,5 - 2 godzin przed treningiem należy spożyć lekkostrawny, niskotłuszczowy posiłek bogaty w węglowodany złożone i białka. Mogą to być ryż, makaron, gotowane ziemniaki z rybą, drobiem czy chudą wołowiną oraz duszone lub świeże, lekkostrawne warzywa, cukinia, marchew, pomidory czy ogórki.

Bieg po zdrowie - poznaj zasady

Jeśli czeka nas poranny trening, zaczynamy od śniadania: jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów, nasion, płatków zbożowych, omletu, owsianki czy serka wiejskiego z ciemnym pieczywem i warzywem. Po śniadaniu trzeba odczekać godzinę lub dwie. Jeśli natomiast czeka nas np. bieg zaraz po wstaniu, zjedzmy banana lub zróbmy sobie koktajl mleczno-owocowy. Można też sięgnąć po sałatkę owocową z awokado. Owoce są źródłem błonnika i cukrów prostych, zaś w miąższu awokado znajduje się sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dają uczucie sytości, a tym samym przyczyniają się do zwiększenia tempa metabolizmu i zmniejszenia masy ciała.

Co najlepiej jeść przed treningiem

Aby spowolnić proces obniżania poziomu glikogenu po treningu, należy zjeść owoce, można też wypić świeży sok albo mus zawierający łatwo przyswajalne węglowodany. Dobrym pomysłem na szybką przekąskę w wygodnej formie są pokrojone w słupki warzywa czy owoce w plastrach.

Przekąski, które dadzą zastrzyk energii

  • suszone morele, daktyle albo rodzynki;
  • koktajl mleczny lub owocowy;
  • baton odżywczy lub energetyczny;
  • płatki pełnoziarniste z mlekiem albo jogurtem.

Nawadnianie równie ważne dla zdrowia

Wysiłek fizyczny prowadzi do utraty wody, a wraz z nią elektrolitów i energii. Przy przeciętnej aktywności w zależności od wzrostu, masy ciała i aktywności, średnio powinniśmy pić 1,5 -3 litry wody. Wodę należy pić małymi łyczkami. Jeśli wypijemy za dużo na raz, to woda zostanie szybko wydalona z organizmu. Regularne przyjmowanie płynów, aby nie odwodnić organizmu, jest szczególnie istotne w gorące dni, a także w przypadku osób, które intensywnie uprawiają sport.

Jak pić wodę?

Objawy odwodnienia to:

  • rzadsze oddawanie moczu (a jeśli już go oddajemy, to jest w kolorze ciemnożółtym);
  • suchość śluzówek jamy ustnej i języka;
  • wzdęty brzuch;
  • wzmożone pragnienie;
  • brak apetytu;
  • senność, choć czasami pobudzenie;
  • ból głowy

Wideo

Materiał oryginalny: Zbilansowana dieta pomoże w treningu. Co jeść i pić przed ćwiczeniami, a po co sięgać po ich zakończeniu? - Gdańsk Nasze Miasto

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3