Planujesz sezon narciarski? Dobrze się do niego przygotuj

Co prawda za oknem nie widać jeszcze białego puchu, jednak to dobry czas, by zacząć się przygotowywać do zimowego szusowania po stoku. I nie chodzi tylko o kwestię nasmarowania desek, ale zdrowia i kondycji. Bo bez dobrego przygotowania łatwiej o kontuzję.

PRZYGOTUJ ORGANIZM
Jednym z ważniejszych elementów rozgrzewki przed sezonem jest stretching. Specjaliści zalecają go szczególnie narciarzom po 30. roku życia. Na ćwiczenia warto poświęcić codziennie po 15- 20 minut, by rozciągnąć mięśnie poprzykurczane z powodu długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej oraz wieku. Kolejną sprawą, o którą dobrze zadbać przed sezonem jest wydolność, czyli zdolność organizmu do znoszenia wysiłku, która niestety spada z wiekiem. Trening kardio wymaga utrzymania tętna na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70% tętna maksymalnego. Lekarze zalecają ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu po 20 minut.
- W zależności od wieku i stanu zdrowia naszego organizmu, wykonujemy taki wysiłek dynamiczny, aby serce biło z prędkością ustaloną dla średniej optymalnej dla naszego wieku. Aby to zmierzyć, należy od 220 odjąć odpowiednią liczbę lat. Dzięki temu prostemu rachunkowi będziemy w stanie obliczyć przybliżone tętno maksymalne - tłumaczy dr Rafał Mikusek ze Szpitala Centrum ENEL-MED. Podczas treningu najlepiej wykonywać ćwiczenia, które angażują antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe w równomiernym stopniu. - Warto pomyśleć o bieganiu, które jest najbardziej ergonomicznym sportem - dodaje Mikusek.

ĆWICZENIA TO JEDNO, ALE...
Przygotowując się do sezonu narciarskiego warto też pomyśleć o wadze i wprowadzić zdrowy tryb życia. Nadwaga obniża bowiem koordynację. Nie chodzi jednak o odmawianie sobie posiłków, a raczej o ich regularne spożywanie.

DLACZEGO PRZYGOTOWANIE JEST TAK WAŻNE?
Bądźmy szczerzy, jeśli planujemy kilkudniowy albo i kilkugodzinny wyjazd na narty, to chcemy go spędzić na stoku, a nie na urazówce czekając na gips, czy usztywnienie kolana. Jednymi z najczęstszych dolegliwości, z którymi narciarze zgłaszają się do specjalistów, są zespoły przeciążeniowe stawu rzepkowo-udowego.
U podstaw tej kontuzji leży niewystarczające przygotowanie mięśnia utrzymującego „pozycję narciarza”, czyli mięśnia czworogłowego. Można ją rozpoznać po bólach w przedniej części kolana, które nasilają się przy wchodzeniu i schodzeniu po schodach. W ramach leczenia wystarczy odpoczynek i fizykoterapia, jednak sprawa staje się poważniejsza gdy chodzi o naciągnięcie aparatu więzadłowego, zazwyczaj pobocznego.
- Uraz ten wymaga już unieruchomienia oraz specjalistycznej rehabilitacji. W kwestii interwencji chirurgicznej, najczęściej dotyczy ona więzadła krzyżowego przedniego.Konieczna jest wymiana uszkodzonego miejsca i zastąpienia go przeszczepem - tłumaczy dr Rafał Mikusek. Poza urazami kończyn dolnych często na stoku można się nabawić także złamania, np. obojczyka czy urazu głowy, które w dużej mierze wynikają z niezadbania o właściwy sprzęt ochronny.

#tekst Agnieszka Pach